Em tempos de quarentena, é necessário ficarmos em casa. Mas isso não quer dizer que devamos ficar parados! O yoga é uma ótima atividade para se manter, ainda mais agora, pois nos fortalece fisica e mentalmente. Aqui vão 15 posições (acompanhadas das imagens) para você realizar na sua casa!
1. Cachorro olhando para baixo
Normalmente, essa é uma das posições de yoga mais conhecidas e usuais. Até porque ela consegue alongar e fortalecer o seu corpo.
Basicamente, para conseguir essa posição, você deve apoiar suas quatro extremidades no chão. Ou seja, apoiar tanto as mãos quanto os pés.
Vale ressaltar que o mais indicado é não ficar na ponta dos pés, e sim com o calcanhar no chão, apesar de ser mais difícil. Consequentemente, isso aumenta a amplitude do alongamento.
Você deve manter os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Em seguida, você deve esticar suas pernas, pressionar os pés e as mãos no chão e empurrar os pés, para que o calcanhar alcance o chão. Caso você sinta dificuldade, pode dobrar um pouco os joelhos.
Dessa forma, é necessário que você fique nessa posição por aproximadamente 5 respirações.
2. Prancha
Primeiramente, a prancha não é só uma das posições de yoga mais famosas. Ela também está presente em várias áreas da educação física, como os exercícios funcionais. Ela é eficaz por tonificar e fortalecer os músculos do abdômen e também do corpo todo.
Basicamente, você consegue fazer a prancha de inúmeras formas. Por isso, você pode escolher a posição que se sinta mais confortável e que se adapte melhor. Até porque, o truque desse exercício está exatamente na forma como você consegue controlar sua respiração.
Sobretudo, para realizar essa posição você deve ficar com os ombros na direção dos cotovelos e suas costas retas. No entanto, se conseguir, é possível levantar suas pernas. Caso seja muito difícil, também é possível ficar de joelhos para ficar mais fácil.
Vale ressaltar que é importante você manter a linha reta desde o topo da cabeça até os pés ou quadris.
3. Prancha invertida
A priori, como já lhe falamos, existem inúmeras formas de se fazer uma prancha. Dentre essas maneiras, vamos destacar a prancha invertida, a qual é bem usada como uma posições de yoga usuais. Uma vez que ela consegue alongar a parte superior do seu corpo. Além de fortalecer os seus braços, pernas e abdômen.
Portanto, para realizar essa posição, você deve colocar as mãos atrás e olhar em direção oposta dos seus pés. Logo em seguida, levantar os quadris, estender uma perna e depois a outra, pressionando os dedos no chão. Vale ressaltar que essa posição irá melhorar o seu equilíbrio.
4. Ângulo lateral estendido
Essa posição possui, literalmente, inúmeros benefícios. Logo, ela se torna ainda mais importante para a sua saúde. Para lhe exemplificar melhor, essa posição se for realizada da forma correta, irá trabalhar a lateral da sua cintura e também fortalecer suas pernas.
Além do mais, irá alongar seus quadris, isquiotibiais, panturrilhas, ombros, tórax e coluna vertebral. Igualmente, fortalecerá os pulmões, melhorá sua digestão e também ajudará a aliviar o estresse.
Para você conseguir realizar esse movimento, é preciso começar colocando um dos pés a uma perna de distância da outra, e estender os braços. Em seguida, você deve girar seu pé direito 90 graus para fora. Logo após, virar os quadris em direção à parte posterior, trazendo sua mão direita para a frente.
Por conseguinte, inclinar e colocar a mão mencionada sobre o tornozelo, canela, joelho ou no chão. Enquanto a outra deve ser estendida para cima, mantendo uma linha reta. Por fim, repita do lado oposto.
5. Postura da árvore
A priori, essa é uma das posições de yoga mais bonita. Além do mais, ela é a mais conselhável para se iniciar na prática, pois é bem fácil. E, claro, tem vários benefícios, como melhorar o seu equilíbrio e também o ajudar a respirar de forma mais correta.
Além do mais, essa postura ajudará a tonificar e a fortalecer os seus músculos das pernas, dos tornozelos e da parte interna das coxas. Portanto, é recomendado que você comece com os pés juntos. Em seguida, levante o seu joelho esquerdo, toque-o, coloque o pé esquerdo na parte superior interna da coxa ou da panturrilha.
Vale ressaltar que se deve ter cuidado e evitar a área do joelho. Você deve também levantar os braços para cima, com as palmas das mãos unidas.
Enfim, mantenha-se nesta posição de 8 a 10 respirações e depois faça do outro lado. E lembre-se: faça cada movimento, de uma forma mais lenta.
6. Postura do guerreiro 1
Basicamente, essa postura é considerada uma das principais do yoga. De forma geral, ela ajuda a melhorar a força do centro do seu abdômen e também da parte inferior do seu corpo. Além disso, ela é ideal para alongar os quadris e as coxas.
Portanto, para iniciar, você deve dar um grande passo para trás com o pé direito. Em seguida, deve trazer os ombros para trás e levantar o peito. Depois, você deve elevar seus braços com as palmas das mãos unidas.
No fim, é só manter-se nessa posição de 8 a 10 respirações. Depois disso, repita do outro lado.
7. Postura do guerreiro 2
A postura do guerreiro, assim como a da prancha, possui diversas formas de se apresentar. Dentre essas formas, encontramos essa segunda posição, a qual consegue alongar os quadris e a parte interna das coxas. Além de também conseguir melhorar o equilíbrio.
Essa postura se for realizada por vários dias ao longo da semana, consegue ajudar na digestão e também a aliviar a dor nas costas.
Primeiramente, para começar a realização dessa posição você deve ficar com os pés a uma perna de distância um do outro. Em seguida, é só virar o pé esquerdo a 90 graus, e o direito, a 45 graus.
Então, dobre o joelho da frente e estique os braços para os lados e olhe por cima da mão direita. Enfim, mantenha-se nessa posição de 8 a 10 respirações e, repita do outro lado.
8. Extensão para frente sentada
Essa posição para um iniciante, será um pouco mais complicada e dolorosa. Porque exige muita flexibilidade nas pernas. Porém, não é nada impossível, e com a prática você conseguirá chegar a perfeição. Basta ter foco e persistência.
Sobretudo, essa posição consegue abrir todo o corpo, e consequentemente ensina a respirar em uma posição desconfortável. Além do mais, ela ajuda a combater as dores de cabeça e reduzir a fadiga. Normalmente, ela alonga a parte inferior e superior das costas e os isquiotibiais.
Portanto, para fazer essa posição, você deve começar sentando com as pernas juntas e formar a posição de uma dobradiça desde a cintura, estendendo-se para a frente. Em seguida, após atingir seu alongamento máximo, tente se manter na posição respirando de 8 a 10 vezes. Vale a pena ressaltar, que as costas devem se manter eretas.
9. Postura de preparação para a ponte
Basicamente, essa postura é um pouco mais fácil, tanto é que ela é uma das mais aconselháveis para os iniciantes. Primeiramente, ela consegue alongar a parte frontal do corpo. Sem contar que ajuda a fortalecer a parte posterior.
Além disso, dentre os seus benefícios estão a melhoria na circulação sanguínea e da digestão. Sem contar que ajuda a aliviar o estresse. Ela também consegue abrir os pulmões e permitir um bom funcionamento da glândula tireoide.
Portanto, para inciar a posição, você deve deitar-se de costas com os pés próximos dos quadris, e com os braços paralelos ao corpo, tocando o chão. Por fim, levante os quadris e faça entre 8 e 10 respirações.
10. Postura da criança
Essa postura também é bem simples e fácil. E ela provoca um grande relaxamento dos músculos e da mente. Tanto que ela é considerada a melhor postura de descanso para aliviar o estresse e a tensão. Além do mais, ela também é indicada para melhorar na digestão.
Primeiramente, você deve se sentar sobre os joelhos em um tapete. Depois. é só abaixar a cabeça até o chão com as mãos para a frente ou colocadas nas laterais do corpo. Por fim, respire fundo e simplesmente relaxe.
11. Postura da cobra
Basicamente, essa postura é excelente para você endireitar suas costas, além de ajudar a abrir o peito e os ombros. Sobretudo, ela também consegue diminuir a rigidez da parte inferior do seu corpo.
Portanto, comece a partir da postura do cachorro, olhando para baixo; e se mova até a postura da tábua. Em seguida, dobre os cotovelos e se abaixe lentamente até o chão. Por fim, desloque seus ombros para trás e levante suas costas suavemente. Então, tente se manter nessa posição por cerca de 8 a 10 respirações.
12. Postura do arco
Basicamente, essa postura também considerada simples, consegue alongar toda a parte frontal do corpo. Além de fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade da sua coluna vertebral.
Portanto, para realizar esse movimento, você deve dobrar os joelhos, levantar as coxas do chão, e arquear suas costas, agarrando seus tornozelos. Enfim, tente se manter nessa posição de 8 a 10 respirações.
13. Postura do barco
Calma, não é literalmente um barco. É só o nome de uma das posições de yoga mais usuais.
Ela, aliás, irá lhe proporcionar benefícios como o alívio do estresse e melhoria na digestão. Além de ajudar a estimular os rins, a tireoide e os intestinos. Ela também consegue fortalecer as coxas e a parte inferior das costas.
Primeiramente, você deve se sentar. Em seguida, é preciso dobrar os joelhos, inclinar-se para trás e levantar os pés até que suas canelas estejam paralelas ao chão.
Agora, se você se sentir confortável nessa posição, indicamos que estenda os braços para frente e estique as pernas para que o corpo fique em V. Então, é só tentar se manter nesta posição de 8 a 10 respirações.
14. Postura do peixe
Basicamente, essa postura de yoga irá lhe ajudar a fortalecer os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Além de te ajudar a abrir mais os quadris e as costelas.
Resumidamente, você deve começar deitando-se de costas. A seguir, deve manter os pés no chão e os joelhos flexionados.
Em seguida, é só levantar a parte superior do seu corpo, deslizando as mãos sob os glúteos. Por fim, deve manter seus antebraços e cotovelos perto das laterais do corpo e levantar a parte superior das costas do chão.
15. Postura do alívio do vento
Essa é uma das posições de yoga que ajudam a liberar o gás tóxico do seu organismo. Portanto, ela pode ser bem necessária no seu dia a dia.
Sobretudo, para realizar esse movimento, você deve deitar-se de costas e levar os dois joelhos até o peito. Em seguida, deve pressionar a parte inferior do abdômen, segurando os joelhos com as mãos.
Logo após, é só levantar a cabeça, o pescoço e o peito e aproximar-se dos joelhos. Enfim, tente fazer de 8 a 10 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial.
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